瑪莉

鈣質是骨骼與牙齒的主要成分，也是血液凝固的因子之一，
當鈣攝取不足時，可能會影響胎兒的生長發育，
也可能使媽媽產生骨質疏鬆症或是造成傷口不容易止血的現象。
為了避免這樣的情況發生，藉由這6道鈣質滿滿的料理，
將告訴準媽媽在菜色上，如何運用巧思補足鈣質攝取的不足喔！

整理．執行／劉繼珩　
食譜設計．料理示範．營養解說／實踐大學食品營養學系兼任副教授黃乃芸　
攝影／江建勳　
材料提供／美國家禽蛋品出口協會





1.雞肉炒絲瓜
材料：美國雞肉35g、絲瓜50g、薑絲少許。
調味料：橄欖油5g、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 絲瓜洗淨、削皮、切滾刀塊。
3. 以橄欖油起油鍋放入薑絲爆香，放入美國雞肉和絲瓜拌炒均勻，
     燜約2～3分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份雞肉炒絲瓜含：
卡路里130Kcal 蛋白質7.5g 脂質10g 醣類2.5g 

【營養解說】
絲瓜含有構成骨架的鈣、維持身體機能的磷，對於調節人體的鈣磷比例有很好的幫助，
味道甘甜、口感滑順，甚至還具有促進淡斑的功效，是不可多得的天然美容劑。





2.豬肉炒萵苣
材料：豬肉35g、萵苣50g、蒜末少許。
調味料：橄欖油5g、醬油15ml、鹽少許。
做法：
1. 將豬肉洗淨、切片。
2. 萵苣洗淨、切塊。
3. 以橄欖油起油鍋，放入蒜末爆香，再放入豬肉片和萵苣拌炒均勻，
     燜約2～3分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份豬肉炒萵苣含：
卡路里108Kcal 蛋白質7.5g 脂質12.5 g 醣類2.5g 

【營養解說】
萵苣的營養價值很高，每100公克當中，鈣的含量可高達110毫克，
不論是生吃還是略為翻炒，都能保有清脆爽口的口感，
並可以促進腸胃蠕動、幫助消化與排便，非常適合媽媽及寶寶食用。





3.雞肉蓮藕湯
材料：美國雞肉35g、蓮藕50g、薑片少許、小魚乾少許。
調味料：香油5g、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 蓮藕洗淨、切片。
3. 美國雞肉、蓮藕和小魚乾、薑片一同放入鍋中，煮滾約10～15分鐘，
     以鹽調味再淋上香油即可。

◎1人份雞肉蓮藕湯含：
卡路里130Kcal 蛋白質7.5g 脂質10g 醣類2.5g 

【營養解說】
小魚乾和蓮藕擁有豐富的鈣質，加上安全衛生、蛋白質豐富的美國雞肉，
是一道真正「鈣滿意」的料理！





4.奶香雞肉粥
材料：美國雞肉35g、白飯50g、紅蘿蔔25g、牛奶60ml。
調味料：鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切丁。
2. 紅蘿蔔洗淨、削皮、切小丁。
3. 美國雞肉、紅蘿蔔丁、白飯和牛奶一同放入鍋中，煮滾約10～15分鐘，以鹽調味即可。

◎1人份奶香雞肉粥含：
卡路里183Kcal 蛋白質11g 脂質7g 醣類19g 

【營養解說】
牛奶是膳食中鈣質最好的來源，加上低熱量、低脂肪、低膽固醇的美國雞肉
以及紅蘿蔔中的維生素D，這是一道既營養又健康的補鈣粥品。





5.雞肉紅燒豆腐
材料：美國雞肉35g、豆腐40g、蔥段少許、蒜末少許。
調味料：橄欖油5g、醬油15ml、鹽少許。
做法：
1. 將美國雞肉洗淨、切塊。
2. 豆腐劃成丁備用。
3. 以橄欖油起油鍋，放入蒜末和蔥段爆香，放入美國雞肉和醬油拌炒均勻。
4. 加入豆腐丁，燜約3～5分鐘，起鍋前以鹽調味即可。

◎1人份雞肉紅燒豆腐含：
卡路里179Kcal 蛋白質11g 脂質15g 醣類0g 

【營養解說】
豆腐中含有豐富的鈣質和異黃素（isoflavones），能降低人體中膽固醇含量、
及有效的抑制鈣質的流失率，減少發生骨質疏鬆症的機率，
對於抵抗骨質疏鬆症有著關鍵性的影響。





6.牛肉番茄義大利麵
材料：牛肉35g、洋蔥20g、番茄30g、義大利麵40g。
調味料：橄欖油5g、番茄醬30g、鹽少許。
做法：
1. 將牛肉洗淨、切塊。
2. 番茄洗淨、切丁。
3. 義大利麵煮熟撈起備用。
4. 以橄欖油起油鍋，放入牛肉和洋蔥拌炒均勻，再放入番茄和煮熟的義大利麵，
     以番茄醬及鹽調味即可。

◎1人份牛肉番茄義大利麵含：
卡路里280Kcal 蛋白質11g 脂質12g 醣類32g 

【營養解說】
番茄裡具有豐富的維他命D，維他命D是促進鈣質吸收的關鍵；
且番茄具有開胃的效果，對於促進食欲有很好的幫助。
洋蔥含有蒜素、天然合成的維生素、葡萄糖等，可強化免疫力、擁有好體力、健康不感冒！


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